굽은 등,허리 교정

 

일반적으로 사람들은 자신의 등이 얼마만큼 굽었는지 잘 알지 못한다. 외관상으로 봤을 때 누군가 지적할 정도가 아니라면 크게 이상이 있을 거라고 생각하지 않는다. 등이 휘게 되면 일단 속이 더부룩하고 가스가 차며 소화가 잘 안 된다. 또 가슴이 답답하여 조금만 힘든 일을 해도 숨이 차서 자주 쉬어야 하며 등도 뻐근하고 심할 경우 등에 큰 통증을 느껴 병원을 찾게 된다.

이런 증상들은 어깨와 등이 구부정한 사람들에게서 많이 나타나게 되는데 대부분 고개가 앞으로 나와 있을 때 나타나는 증상도 이와 같다.

한 번 굽어진 등은 펴기가 말처럼 쉽지 않다. 평소 바른 자세로 등이 굽는 것을 막아야 한다. 미리미리 예방대책을 소개하면 다음과 같다.

▶높은 베개는 절대 금물!
잘 때는 베개를 높게 베지 말고 목 베개를 목에만 받치고 뒷머리가 바닥에 닿게 하고 자야 등이 굽는 것을 예방할 수 있다.

▶앉을 때 엉덩이를 쭉 빼지 말라
의자나 소파에서 엉덩이를 앞으로 쭉 빼고 등을 굽게 하고 있는 자세를 취해서는 안 된다. 앉을 때는 되도록 엉덩이를 깊숙하게 뒤로 집어넣고 베개나 쿠션, 허리 받침대 등을 사용해 등이 굽지 않도록 해야 한다. 목이나 어깨 부위에도 쿠션이나 베개 등을 받쳐서 부담을 덜어주는 것이 좋다.

▶방바닥에 앉아있는 것을 피하라
앉더라도 시간을 최소로 줄인다. 식사를 할 때는 식탁을 사용하고 부득이하게 바닥에 앉을 때는 좌식의자나 벽 등을 이용해 등을 기대고 앉는 것이 좋다.

▶잠을 잘 때는 반듯하게!
옆으로 새우잠 자는 자세를 줄이고 반듯하게 누워서 자도록 한다.

▶운전할 때는 허리 받침대를 사용하라
허리 받침대를 허리와 등의 중간 지점에 대거나 방석을 반으로 접어서 대주도록 한다.

▶전철이나 버스 안에서는
엉덩이를 뒤쪽으로 바짝 붙인 채 앉는다. 이때 상체는 펴서 등받이에 맡기고 뒷머리를 창이나 등받이에 대주도록 한다.

만약 바르지 못한 자세, 혹은 다른 여러 가지 이유로 등이 굽었을 경우 어떻게 해야 할까? 일반 가정에서 스스로 실천할 수 있는 굽은 등 펴는 체조를 따라해 보자. 김창규 박사는 “굽은 등은 조금만 신경 쓰면 얼마든지 개선 효과를 볼 수 있다.”고 밝히고 “여기에 공개하는 3가지 체조만 꾸준히 따라해도 큰 도움이 될 것”이라고 말한다. 이를 소개하면 다음과 같다.

·이불을 둥글게 말아서 되도록이면 딱딱하게 한다.
·그런 다음 등을 이불이나 타이어에 댄다.
·머리는 바닥에 닿을 정도로 뒤로 젖혀준다.
·이때 다리에는 힘이 가지 않도록 하고 펴서 늘어뜨리는 것이 좋다.
·시간은 1회에 10분까지 하고 점차 늘려준다.
·하루에 2~3차례 해준다.

이 동작을 하면 등이 펴지고 속이 더부룩하여 가스가 차고 소화가 잘 안 되는 증상에 효과가 있다. 특히 등의 통증도 빠른 속도로 사라진다.

등이 많이 굽어 있는 사람들은 이불의 두께를 처음에는 얇게 하고 점차 두껍게 만들어서 하도록 한다. 상태가 안 좋은 사람들은 처음에 속이 울렁거리고 메스꺼울 수 있다. 그러면 그 시점까지만 해주고 쉬었다가 메스꺼운 증상이 없어지면 다시 하고, 쉬었다가 다시 하면서 횟수를 늘려가면 메스꺼운 증상이 없어질 것이다.

·방바닥에 엎드린 상태에서 두 팔을 앞으로 쭉 편다.
·숨을 들이쉬면서 고개를 최대한 들었다가 숨을 내쉬면서 고개를 내린다.
·5~10초간 머물러도 좋고 빠르게 해도 좋다.
·점차 횟수를 늘려 하루에 100회 이상 한다.

이 동작은 약해져 있는 목 어깨 근육이 강화되므로 구부정한 등도 펴지게 되고 고개를 앞으로 웬만큼 숙여도 머리의 무게를 지탱할 수 있는 힘이 생기기 때문에 목 어깨 통증이 쉽게 오지 않는다.

고개를 들 때 가슴이 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 한다. 가슴이 바닥에서 떨어지면 허리운동이 되기 때문이다. 또한 손바닥과 손끝을 바닥에 바짝 붙여서 몸을 앞쪽으로 당기는 느낌으로 하면 굽은 등이 펴지는 데 더욱 효과적이다. 이불이나 타이어를 이용해 등을 뒤로 젖혀 주기

글 | 백경미 기자 / 도움말 | 카이로스포 바른자세수련원 김창규 박사
출처 : [건강다이제스트]